Πρόγραμμα Γυμναστικής & Διατροφής

Maximum fat loss + muscle growth - 4 μήνες

Στόχος
80kg / 14% BF
Θερμίδες
2300 kcal
Πρωτεΐνη
200g

0Είναι το πιο efficient;

Σύντομη απάντηση: ναι, για τη δική σου περίπτωση.

Γιατί body recomp (όχι cut → bulk) είναι το σωστό για ΣΕΝΑ:

  • Έχεις muscle memory. Είχες 68kg lean mass πριν 7 μήνες - τα μυϊκά κύτταρα θυμούνται. Επιστρέφει η μυϊκή μάζα 2-3 φορές πιο γρήγορα.
  • Είσαι 23% λίπος. Όσο πιο πολύ λίπος έχεις, τόσο πιο εύκολο είναι το recomp - το σώμα μπορεί να καίει λίπος ΚΑΙ να χτίζει μυ ταυτόχρονα γιατί έχει διαθέσιμη ενέργεια.
  • Έχεις calisthenics base. Νευρομυϊκή σύνδεση υπάρχει, δεν ξεκινάς από το μηδέν.

Εναλλακτικές που θα ήταν χειρότερες:

  • Πιο επιθετικό deficit (-1000 kcal): Χάνεις και μυ μαζί με λίπος. Πέφτει τεστοστερόνη. Δεν αξίζει.
  • Cut πρώτα μέχρι 13% → μετά bulk: Χρειάζεται 8-12 μήνες συνολικά αντί 4 για παρόμοιο αποτέλεσμα.
  • Καθαρό bulk (+500 kcal) από τώρα: Θα ανέβαινες στο 28-30% λίπος γρήγορα. Όχι.

Ρεαλιστικά για 4 μήνες (16 εβδομάδες):

ΔείκτηςΤώραΣε 4 μήνες
Βάρος90kg80-82kg
Λίπος23%14-16%
Lean mass69kg70-71kg
Bench Press-~70-80kg
Squat-~100-110kg
Πιο γρήγορα γίνεται; Όχι natural. Όσοι λένε "ναι" είτε ψεύδονται, είτε χρησιμοποιούν στεροειδή. Το σώμα έχει βιολογικά όρια στο rate πρωτεϊνοσύνθεσης (~0.25kg μυ/εβδομάδα στα καλύτερα).

1Καθημερινό Ωράριο

Προσαρμοσμένο: ξύπνημα 10:30, ύπνος 02:00 (8 ώρες ύπνου)

10:30
Ξύπνημα - 500ml νερό + 5g κρεατίνη
11:00
Γεύμα 1 (Πρωινό)
14:00
Γεύμα 2 (Μεσημεριανό)
17:00
Γεύμα 3 (Pre-workout)
18:30
Προπόνηση (60-90 λεπτά)
20:15
Γεύμα 4 (Post-workout shake)
22:30
Γεύμα 5 (Δείπνο)
01:30
400mg Magnesium (πριν τον ύπνο)
02:00
Ύπνος (σκοτεινό δωμάτιο, καθόλου οθόνες 20')

2Διατροφή

Συνολικά την ημέρα - macro target

2300
Θερμίδες
200g
Πρωτεΐνη
245g
Υδατάνθρακες
62g
Λίπη
Πρόσθεσε όλα τα γεύματα στο Apple Calendar

Reminder 1 ώρα πριν κάθε γεύμα + ακριβώς τι να φας

Μετά το κατέβασμα: Στο iPhone → πάτα το αρχείο → "Προσθήκη όλων" στο Calendar. Στο Mac → διπλό κλικ στο αρχείο → επιλογή ημερολογίου.
11:00 - Πρωινό ~550 kcal | 45g P / 60g C / 15g F
4 ολόκληρααυγά (ομελέτα)
3 ασπράδιααυγών επιπλέον
80gβρώμη (ωμό βάρος)
200mlγάλα 1.5% λιπαρά
1 (~120g)μπανάνα
1 κουτ. γλυκούμέλι
14:00 - Μεσημεριανό ~600 kcal | 50g P / 65g C / 15g F
180gστήθος κοτόπουλο (ωμό)
100gρύζι basmati (ξερό)
200gσαλάτα (μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι)
10mlελαιόλαδο (1 κουτ. σούπας)
17:00 - Pre-workout ~300 kcal | 20g P / 45g C / 5g F
60g (2 φέτες)ψωμί ολικής αλέσεως
100gκοτόπουλο φιλέτο (στο ψωμί)
1 μέτριομήλο ή μπανάνα
1 κουτ. γλυκούμέλι
20:15 - Post-workout ~350 kcal | 45g P / 35g C / 3g F
45g σκόνηwhey protein (1.5 scoop)
300mlνερό για το shake
1 (~120g)μπανάνα
22:30 - Δείπνο ~510 kcal | 37g P / 32g C / 24g F
200gσολομός ή 180g μοσχάρι
200gγλυκοπατάτα ή πατάτα φούρνου
200gμπρόκολο/σπανάκι στον ατμό
10mlελαιόλαδο
15gαμύγδαλα (αν πεινάς πριν τον ύπνο)
Κανόνες:
  1. Ζυγίζεις φαγητό ΩΜΟ. 180g ωμό κοτόπουλο γίνεται ~135g μαγειρεμένο.
  2. Νερό 3-4 λίτρα/ημέρα.
  3. Λαχανικά (μαρούλι, ντομάτα, σπανάκι, μπρόκολο) ελεύθερα.
  4. 1 cheat γεύμα την Κυριακή (πίτσα/burger σε λογική ποσότητα).

3Πρόγραμμα Προπόνησης

5 μέρες την εβδομάδα - Upper/Lower split + cardio

Πώς διαβάζεις:
4 × 6-8 = 4 σειρές, 6-8 επαναλήψεις
RIR 1-2 = Σταματάς όταν μένουν 1-2 επαναλήψεις πριν την αποτυχία
Ξεκούραση: Μεγάλες ασκήσεις 2-3min, μικρές 60-90sec
ΔΕΥΤΕΡΑUpper A (Πάνω σώμα - σπρώξιμο)
Γρήγορη αναφορά - πάρε στο γυμναστήριο
1Bench Press4 × 5-740 kg
2Pull-ups4 × 6-8Σωματικό
3Overhead Press3 × 8-1030 kg
4Barbell Row3 × 8-1040 kg
5Incline DB Press3 × 10-1214 kg ×2
6Lateral Raises4 × 12-156 kg ×2
7Triceps Pushdown3 × 12-1520 kg
1. Bench Press
4 × 5-7 reps 40kg ξεκίνημα RIR 1-2
Δες βίντεο
  1. Ξαπλώνεις στον πάγκο, μάτια κάτω από τη μπάρα
  2. Λαβή λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους
  3. Ωμοπλάτες πιεσμένες πίσω και κάτω
  4. Κατεβάζεις αργά μέχρι το στέρνο
  5. Σπρώχνεις πάνω, πόδια σταθερά στο πάτωμα
Προσοχή: Αγκώνες ~45° από το σώμα, όχι τελείως έξω.
2. Pull-ups
4 × 6-8 reps Σωματικό βάρος RIR 1-2
Δες βίντεο
  1. Παλάμες προς τα έξω, λαβή φαρδιά
  2. Ωμοπλάτες κάτω πρώτα
  3. Τραβάς αγκώνες κάτω και πίσω
  4. Πιγούνι πάνω από τη μπάρα
  5. Κατεβαίνεις αργά (3 δευτ)
Αν δεν βγάζεις 6: Λάστιχο αντίστασης ή negative pull-ups (πηδάς πάνω, κατεβαίνεις σε 5 δευτ).
3. Overhead Press
3 × 8-10 reps 30kg ξεκίνημα RIR 2
Δες βίντεο
  1. Μπάρα στο ύψος του στήθους
  2. Σφίγγεις γλουτούς και κοιλιά
  3. Σπρώχνεις πάνω από το κεφάλι
  4. Κεφάλι περνάει "μέσα" από τους ώμους στο τέλος
Λάθος: Λυγίζουν τη μέση πίσω. Σταθερό σώμα.
4. Barbell Row
3 × 8-10 reps 40kg ξεκίνημα RIR 2
Δες βίντεο
  1. Σκύβεις από τους γοφούς (όχι μέση)
  2. Κορμός 45° με το πάτωμα
  3. Πλάτη ίσια, στήθος έξω
  4. Τραβάς μπάρα στο κάτω στέρνο
Λάθος: Στρογγυλεύουν τη μέση. Μείωσε βάρος.
5. Incline Dumbbell Press
3 × 10-12 reps 14kg ανά αλτήρα RIR 1-2
Δες βίντεο
  1. Πάγκος σε κλίση 30-45°
  2. Αλτήρες ξεκινούν στο πλάι του στήθους
  3. Σπρώχνεις πάνω και ελαφρώς μέσα
  4. Πάνω σχεδόν αγγίζουν χωρίς να κρούουν
6. Lateral Raises
4 × 12-15 reps 6kg ανά αλτήρα RIR 0-1
Δες βίντεο
  1. Αλτήρες στα πλάγια, αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι
  2. Σηκώνεις στα πλάγια μέχρι το ύψος ώμου
  3. Κατεβάζεις πολύ αργά (3 δευτ)
Σχεδόν όλοι βάζουν πολύ βάρος. Αν δεν "καίει" στους ώμους, είναι λάθος βάρος ή λάθος τεχνική.
7. Triceps Pushdown
3 × 12-15 reps 20kg τροχαλία RIR 0-1
Δες βίντεο
  1. Στέκεσαι μπροστά στην τροχαλία
  2. Αγκώνες κολλημένοι στο σώμα (δεν κουνιούνται)
  3. Σπρώχνεις κάτω μέχρι να ισιώσουν τα χέρια
ΤΡΙΤΗLower A (Πόδια - τετρακέφαλοι)
Γρήγορη αναφορά - πάρε στο γυμναστήριο
1Back Squat4 × 5-750 kg
2Romanian Deadlift3 × 8-1050 kg
3Bulgarian Split Squat3 × 8-10/πόδι10 kg ×2
4Leg Press3 × 10-1280 kg
5Leg Curl3 × 12-1525 kg
6Standing Calf Raise4 × 10-1260 kg
7Hanging Leg Raise3 × 12-15Σωματικό
1. Back Squat
4 × 5-7 reps 50kg ξεκίνημα RIR 1-2
Δες βίντεο
  1. Μπάρα στους τραπεζοειδείς (όχι στον αυχένα)
  2. Πόδια στο πλάτος των ώμων
  3. Κατεβαίνεις σαν να κάθεσαι σε καρέκλα πίσω
  4. Μηροί παράλληλοι με το πάτωμα ή χαμηλότερα
  5. Σπρώχνεις από τη φτέρνα
Κρίσιμο: Πάντα με safety pins στο rack. Γόνατα έξω, ίδια γραμμή με τα δάχτυλα.
2. Romanian Deadlift
3 × 8-10 reps 50kg ξεκίνημα RIR 2
Δες βίντεο
  1. Μπάρα μπροστά στα γόνατα
  2. Σπρώχνεις γοφούς ΠΙΣΩ (όχι κάτω)
  3. Μπάρα κατεβαίνει κατά μήκος των μηρών
  4. Νιώθεις τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους
  5. Σηκώνεσαι σπρώχνοντας γοφούς εμπρός
Κρίσιμο: Πλάτη ΙΣΙΑ. Αν στρογγυλεύει, σταματάς αμέσως.
3. Bulgarian Split Squat
3 × 8-10 ανά πόδι 10kg ανά αλτήρα RIR 2
Δες βίντεο
  1. Πίσω πόδι σε πάγκο πίσω σου
  2. Μπροστινό πόδι ένα μεγάλο βήμα μπροστά
  3. Κατεβαίνεις μέχρι μπροστινός μηρός παράλληλος
  4. Σπρώχνεις από το μπροστινό πόδι
4. Leg Press
3 × 10-12 reps 80kg ξεκίνημα RIR 1-2
Δες βίντεο
  1. Πλάτη κολλημένη στο κάθισμα
  2. Πόδια στη μέση της πλατφόρμας
  3. Κατεβάζεις μέχρι 90° γόνατα
  4. Σπρώχνεις χωρίς να ισιώσεις τελείως
5. Leg Curl
3 × 12-15 reps 25kg στοίβα RIR 0-1
Δες βίντεο
  1. Ξαπλώνεις μπρούμυτα στο μηχάνημα
  2. Φέρνεις φτέρνα προς γλουτούς
  3. Αργό κατέβασμα
6. Standing Calf Raise
4 × 10-12 reps 60kg ή σωματικό RIR 0-1
Δες βίντεο
  1. Μύτες σε σκαλάκι/πλατφόρμα
  2. Κατεβαίνεις χαμηλά (τέντωμα γάμπας)
  3. Σηκώνεσαι στις μύτες ψηλά, παύση 1 δευτ
7. Hanging Leg Raise
3 × 12-15 reps Σωματικό βάρος RIR 0-1
Δες βίντεο
  1. Κρέμεσαι από μονόζυγο
  2. Σηκώνεις πόδια ίσια μπροστά μέχρι 90°
  3. Αν δύσκολο, λυγίζεις γόνατα
  4. Δεν κουνιέσαι - μόνο κοιλιά
ΤΕΤΑΡΤΗCardio χαμηλής έντασης (45-60')
Γρήγορη αναφορά
1LISS - Περπάτημα με κλίση45-60'130-140 bpm
LISS - Περπάτημα με κλίση
45-60 λεπτά 130-140 bpm
Δες βίντεο
  1. Διάδρομος κλίση 10-12%
  2. Ταχύτητα 5-5.5 km/h
  3. Μπορείς να μιλάς αλλά με κόπο
Εναλλακτικά: Ποδήλατο 60', κωπηλατικό 45', περπάτημα έξω 90'.
ΠΕΜΠΤΗUpper B (Πάνω σώμα - τράβηγμα)
Γρήγορη αναφορά - πάρε στο γυμναστήριο
1Chin-ups4 × 5-7Σωματικό
2Incline Bench Press4 × 6-835 kg
3Chest-supported Row3 × 8-1030 kg
4Dips3 × 8-10Σωματικό
5Face Pull4 × 12-1515 kg
6Dumbbell Curl3 × 10-1210 kg ×2
7Hammer Curl3 × 10-1210 kg ×2
8Overhead Triceps3 × 12-1520 kg
1. Chin-ups
4 × 5-7 reps Σωματικό βάρος RIR 1-2
Δες βίντεο
  1. Παλάμες προς εσένα (αντίστροφη λαβή)
  2. Λαβή στο πλάτος των ώμων
  3. Τραβάς μέχρι πιγούνι πάνω από μπάρα
Όταν βγάζεις 10+: Βάλε ζώνη με δίσκο 5kg.
2. Incline Bench Press
4 × 6-8 reps 35kg ξεκίνημα RIR 1-2
Δες βίντεο
  1. Πάγκος σε κλίση 30°
  2. Ίδιες αρχές με flat bench press
  3. Δουλεύει το πάνω μέρος του στήθους
3. Chest-supported Row
3 × 8-10 reps 30kg ξεκίνημα RIR 1-2
Δες βίντεο
  1. Μπρούμυτα σε κεκλιμένο πάγκο
  2. Τραβάς αγκώνες πίσω
  3. Σφίγγεις ωμοπλάτες στην κορυφή
Αν δεν έχεις: Dumbbell row 18kg ανά χέρι, ένα-ένα.
4. Dips
3 × 8-10 reps Σωματικό βάρος RIR 1-2
Δες βίντεο
  1. Στις παράλληλες
  2. Γέρνεις λίγο μπροστά για στήθος, κάθετα για τρικέφαλο
  3. Κατεβαίνεις μέχρι ώμοι στο ύψος αγκώνων
Αν δύσκολο: Bench dips ή assisted dip machine.
5. Face Pull
4 × 12-15 reps 15kg τροχαλία RIR 0-1
Δες βίντεο
  1. Τροχαλία στο ύψος προσώπου, με σχοινί
  2. Τραβάς σχοινί προς το πρόσωπο
  3. Αγκώνες ψηλά, ωμοπλάτες σφίγγουν
Σώζει ώμους. Μην το παραλείπεις - πρόληψη τραυματισμού.
6. Dumbbell Curl
3 × 10-12 reps 10kg ανά αλτήρα RIR 1
Δες βίντεο
  1. Αλτήρες στα χέρια, παλάμες εμπρός
  2. Αγκώνες κολλημένοι στο σώμα
  3. Λυγίζεις και φέρνεις στους ώμους
  4. Αργό κατέβασμα
7. Hammer Curl
3 × 10-12 reps 10-12kg ανά αλτήρα RIR 1
Δες βίντεο
  1. Παλάμες κοιτάνε στο σώμα όλη την ώρα
  2. Δουλεύει βραχιόνιο μυ (πάχος μπράτσου)
8. Cable Overhead Triceps
3 × 12-15 reps 20kg τροχαλία RIR 0-1
Δες βίντεο
  1. Σχοινί πίσω από κεφάλι
  2. Αγκώνες ψηλά, κοντά στα αυτιά
  3. Ισιώνεις χέρια προς τα πάνω
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗLower B (Πόδια - οπίσθια αλυσίδα)
Γρήγορη αναφορά - πάρε στο γυμναστήριο
1Deadlift4 × 4-660 kg
2Front Squat3 × 6-835 kg
3Hip Thrust4 × 8-1050 kg
4Walking Lunges3 × 10-12/πόδι12 kg ×2
5Seated Leg Curl3 × 12-1530 kg
6Seated Calf Raise4 × 12-1525 kg
7Cable Crunch3 × 12-1525 kg
1. Deadlift
4 × 4-6 reps 60kg ξεκίνημα RIR 2
Δες βίντεο
  1. Μπάρα στο μέσο των ποδιών
  2. Πιάνεις λίγο πιο έξω από τα πόδια
  3. Πλάτη ίσια, στήθος έξω, ωμοπλάτες σφιγμένες
  4. Σπρώχνεις το πάτωμα μακριά (σαν leg press)
  5. Μετά τα γόνατα, σπρώχνεις γοφούς εμπρός
Η πιο επικίνδυνη άσκηση με κακή τεχνική. Πλάτη ΠΟΤΕ στρογγυλεμένη. Ξεκίνα ελαφρύ.
2. Front Squat
3 × 6-8 reps 35kg ξεκίνημα RIR 2
Δες βίντεο
  1. Μπάρα στους μπροστινούς δελτοειδείς
  2. Αγκώνες ψηλά - παράλληλοι στο πάτωμα
  3. Καθίζεις ίσια κάτω, κορμός όρθιος
3. Hip Thrust
4 × 8-10 reps 50kg ξεκίνημα RIR 1-2
Δες βίντεο
  1. Πλάτη στον πάγκο (πάνω-μέση), πόδια στο πάτωμα
  2. Μπάρα στους γοφούς (με μαξιλάρι)
  3. Σπρώχνεις γοφούς πάνω σφίγγοντας ΓΛΟΥΤΟΥΣ
  4. Στην κορυφή: σώμα ευθεία από γόνατα ως ώμους
4. Walking Lunges
3 × 10-12 ανά πόδι 12kg ανά αλτήρα RIR 1-2
Δες βίντεο
  1. Αλτήρες στα χέρια
  2. Μεγάλο βήμα μπροστά, πίσω γόνατο σχεδόν αγγίζει πάτωμα
  3. Σπρώχνεις από μπροστινό πόδι
  4. Συνεχίζεις περπατώντας μπροστά
5. Seated Leg Curl
3 × 12-15 reps 30kg στοίβα RIR 0-1
Δες βίντεο
  1. Καθιστός, μαξιλάρι κάτω από μηρούς
  2. Λυγίζεις γόνατα, φτέρνες προς γλουτούς
6. Seated Calf Raise
4 × 12-15 reps 25kg μηχάνημα RIR 0-1
Δες βίντεο
  1. Καθιστός, βάρος στα γόνατα
  2. Σηκώνεις τις μύτες ψηλά
7. Cable Crunch
3 × 12-15 reps 25kg τροχαλία RIR 0-1
Δες βίντεο
  1. Γονατιστός μπροστά στην τροχαλία
  2. Σχοινί στο πίσω μέρος του κεφαλιού
  3. Λυγίζεις πλάτη, αγκώνες προς μηρούς
  4. Δεν κουνιέσαι από γοφούς - μόνο κοιλιά
ΣΑΒΒΑΤΟConditioning (επιλογή)
Γρήγορη αναφορά
AHIIT Sprints8 × 30"/90"15-20'
BΣπορ με μπάλαfree60-90'
HIIT Sprints ή Σπορ
15-20' HIIT ή 60-90' σπορ
Δες βίντεο

Επιλογή Α (HIIT): 5' ζέσταμα, 8 γύροι: 30" σπριντ + 90" περπάτημα, 3' cool-down

Επιλογή Β (Σπορ): Μπάσκετ, ποδόσφαιρο, padel - καλύτερο για ψυχολογία

ΚΥΡΙΑΚΗΠλήρης Ξεκούραση + Refeed
Καμία προπόνηση. Refeed γεύμα: Πρόσθεσε ~400 kcal (~150g υδατάνθρακες). Πίτσα ή burger σε λογική ποσότητα. Χαλαρώνει η λεπτίνη που πέφτει σε deficit.

Πώς ανεβαίνεις σε βάρη

  • +2.5kg στις compound (squat, bench, deadlift) κάθε εβδομάδα
  • +1 rep με ίδιο βάρος αν δεν ανεβάζεις σταθερά
  • +1kg στις isolation (curls, raises)
  • Όταν φτάνεις πάνω rep range → ανεβάζεις βάρος και πέφτεις στο κάτω rep range

4Συμπληρώματα

Μόνο όσα έχουν επιστημονική απόδειξη

ΣυμπλήρωμαΔόσηΠότε
Κρεατίνη5g/μέραΟποτεδήποτε, κάθε μέρα
Whey Protein1-2 scoopPost-workout
Vitamin D34000 IU11:00 με πρωινό
Omega-32g EPA+DHA14:00 με μεσημεριανό
Magnesium glycinate400mg01:30 πριν ύπνο
Multivitamin1 δισκίο11:00 με πρωινό
ΟΧΙ: BCAA, fat burners, testosterone boosters, pre-workout blends. Σκουπίδια ή placebo.

Καφεΐνη (αφού δεν πίνεις καφέ)

Δεν είναι υποχρεωτική. Δίνει 2-7% βελτίωση. Αν θέλεις να δοκιμάσεις:

  • Πράσινο τσάι (matcha): 2 κούπες στις 16:30 (~150mg)
  • Caffeine pills: 100mg αρχικά (μισό χάπι), στις 17:30
  • Όριο: Καθόλου καφεΐνη μετά τις 18:00 (μισή ζωή 5-6 ώρες)

5Ύπνος

Ο πιο underrated παράγοντας

Έρευνα Nedeltcheva 2010: Σε deficit, με ύπνο 5.5h έχασαν 55% λιγότερο λίπος και 60% περισσότερο μυϊκό ιστό από όσους κοιμόντουσαν 8.5h. Ο ύπνος ΕΙΝΑΙ προπόνηση.

Κανόνες για καλό ύπνο

  • Σταθερό ωράριο κάθε μέρα (και Σαββατοκύριακο), 30' διαφορά μέγιστο
  • Καθόλου οθόνες 30' πριν τον ύπνο (ή Night Mode)
  • Σκοτεινό δωμάτιο (blackout curtains ή μάσκα)
  • Δροσερό δωμάτιο (18-20°C)
  • Καθόλου καφεΐνη 8 ώρες πριν τον ύπνο
  • Καθόλου αλκοόλ 3 ώρες πριν τον ύπνο
  • Magnesium glycinate 400mg μισή ώρα πριν

6Πώς ελέγχεις πρόοδο

Τι μετράςΠότεΠώς
ΒάροςΚάθε πρωίΝηστικός. Παίρνεις εβδομαδιαίο μέσο όρο
ΦωτογραφίεςΚάθε Δευτέρα πρωίΜπροστά/πλάι/πίσω, ίδιες πόζες
ΜετρήσειςΚάθε 2 εβδομάδεςΜέση, στήθος, μπράτσο, μηρός
Βάρη γυμναστηρίουΚάθε προπόνησηApp: Strong, Hevy ή σημειωματάριο

Πώς προσαρμόζεις

ΠαρατήρησηΤι κάνεις
Δεν χάνεις βάρος 2 εβδομάδες-150 kcal/μέρα ή +1 cardio session
Χάνεις >1kg/εβδομάδα+200 kcal (χάνεις μυ)
Σταματάει αύξηση στο γυμναστήριοDeload εβδομάδα (60% βάρη)
Νιώθεις εξαντλημένος συνέχεια+1h ύπνο, +200 kcal, -20% όγκο προπόνησης
Συνέπεια > Τελειότητα.
Στόχευσε 90% adherence. Δεν είναι "διατροφή 4 μηνών" - είναι lifestyle change.